Una notte passata a rigirarsi nel letto può lasciare irritabili, scarichi e con poca voglia di fare qualsiasi cosa. Quando però le notti storte diventano la regola, il rapporto tra sonno e umore cambia parecchio.
Dormire male per periodi prolungati può aumentare il rischio di sviluppare depressione, anche se non esiste un rapporto automatico di causa-effetto. L’insonnia persistente può precedere i sintomi depressivi, peggiorarli quando sono già presenti e creare un circolo in cui sonno e umore si influenzano a vicenda.
Dormire male può davvero portare alla depressione?
La risposta più corretta è: può contribuire.
Per anni l’insonnia è stata considerata soprattutto una conseguenza della depressione. Una persona depressa dorme poco, si sveglia troppo presto oppure trascorre molte ore a letto senza sentirsi riposata. Tutto vero, ma è soltanto metà della storia.
Gli studi longitudinali hanno mostrato che l’associazione funziona anche nella direzione opposta. Chi soffre di insonnia, pur non essendo depresso all’inizio dell’osservazione, presenta una probabilità maggiore di sviluppare successivamente una depressione.
Una meta-analisi di 34 studi di coorte, per un totale di 172.077 partecipanti, ha rilevato un rischio di depressione circa 2,27 volte superiore nelle persone con insonnia rispetto a quelle senza insonnia. Il dato va letto con una certa prudenza: gli studi inclusi erano molto diversi tra loro e l’eterogeneità statistica era elevata. Resta però consistente l’associazione tra insonnia persistente e successiva depressione.
Questo è il punto che spesso viene perso quando si semplifica troppo la questione: l’insonnia è un fattore di rischio, non una condanna. Si può dormire male per mesi senza sviluppare un disturbo depressivo, così come una depressione può comparire in una persona che non ha mai avuto particolari difficoltà con il sonno.
Perché la mancanza di sonno modifica anche l’umore
Dopo una singola notte quasi insonne gli effetti sono abbastanza riconoscibili: attenzione ridotta, irritabilità, maggiore reattività emotiva. Con la privazione di sonno ripetuta il problema non consiste più soltanto nell’essere stanchi.
Il National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense segnala che la carenza di sonno può interferire con la capacità di prendere decisioni, risolvere problemi, regolare emozioni e comportamento e affrontare i cambiamenti. La privazione di sonno è associata anche a depressione e ad altri problemi di salute mentale.
Nella vita quotidiana questo può tradursi in qualcosa di meno spettacolare ma molto concreto. Si dorme male, quindi il giorno dopo si ha meno energia. Si rinuncia all’attività fisica, si vedono meno persone, si lavora peggio e qualsiasi contrattempo pesa più del solito. La sera aumenta la preoccupazione di non riuscire nuovamente a dormire.
Ed ecco che il letto, invece di essere associato al riposo, diventa il posto dove si controlla l’orologio.
È uno dei meccanismi tipici dell’insonnia cronica.
Non conta soltanto quante ore si dorme
Concentrarsi esclusivamente sul numero di ore è un errore abbastanza comune.
Due persone possono dormire entrambe sette ore e avere esperienze completamente diverse. Una dorme in modo continuo e si sveglia riposata; l’altra impiega un’ora ad addormentarsi, si sveglia quattro volte e passa l’intera giornata assonnata.
Per la maggior parte degli adulti gli esperti indicano circa 7-9 ore di sonno per notte, anche se il bisogno individuale non è identico per tutti.
Quando si parla di rischio per la salute mentale contano anche la qualità e la regolarità del sonno: difficoltà ad addormentarsi, risvegli continui, risveglio molto precoce e sensazione di non aver recuperato.
L’insonnia cronica, nella definizione clinica utilizzata comunemente, comporta difficoltà di sonno che si presentano almeno tre notti alla settimana per almeno tre mesi, nonostante ci siano tempo e condizioni adeguate per dormire.
Tre mesi sono ben diversi da quattro notti difficili dopo una settimana stressante.
Sonno scarso o depressione: come capire quale è arrivato prima?
A volte non si riesce a stabilirlo, ed è perfettamente possibile.
Depressione e insonnia hanno una relazione bidirezionale. La depressione può provocare insonnia; l’insonnia può aumentare la vulnerabilità alla depressione. Quando i due problemi convivono possono alimentarsi.
Un dettaglio che molti sottovalutano è il risveglio mattutino precoce. Non sempre chi ha un problema di sonno resta sveglio fino alle tre di notte. Alcune persone si addormentano normalmente, poi aprono gli occhi alle quattro o alle cinque e non riescono più a dormire.
Quando questo cambiamento si accompagna per settimane a perdita di interesse, umore persistentemente basso, stanchezza, difficoltà di concentrazione o modificazioni dell’appetito, non ha molto senso affrontarlo semplicemente comprando un nuovo cuscino.
Serve valutare anche l’umore.
Allo stesso modo, non tutti i problemi di sonno dipendono dalla depressione. Ansia, dolore cronico, menopausa, alcuni farmaci, lavoro a turni, sindrome delle gambe senza riposo e apnea ostruttiva del sonno possono disturbare il riposo.
Quali segnali meritano più attenzione
Qualche notte difficile capita praticamente a chiunque. Il problema cambia quando il sonno comincia a condizionare stabilmente le giornate.
Fra i segnali più utili da osservare ci sono:
- difficoltà ad addormentarsi o frequenti risvegli per settimane;
- risveglio molto prima dell’orario desiderato;
- stanchezza che interferisce con lavoro, studio o attività abituali;
- irritabilità e difficoltà di concentrazione persistenti;
- perdita di interesse per attività che normalmente danno piacere;
- umore basso che dura due settimane o più;
- tendenza a isolarsi o sensazione di non riuscire più a gestire la giornata.
Un umore depresso che persiste per almeno due settimane merita una valutazione, soprattutto se sono presenti altri sintomi compatibili con una depressione.
Se compaiono pensieri di morte, autolesionismo o suicidio, la situazione non va trattata come un semplice problema di insonnia: occorre chiedere aiuto immediatamente attraverso i servizi di emergenza o sanitari disponibili nel proprio Paese.
Dormire di più basta per stare meglio?
Non sempre, ed è qui che molte soluzioni fai-da-te falliscono.
Dire a una persona con insonnia cronica di “andare a letto prima” può perfino aumentare il tempo trascorso svegli nel letto. Recuperare una notte breve dormendo un po’ di più può essere naturale; cercare invece di compensare mesi di insonnia passando dieci ore a letto ogni giorno è un’altra cosa.
L’intervento con le prove più solide per l’insonnia cronica è la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, o CBT-I. Non consiste semplicemente in consigli di igiene del sonno. Lavora sui comportamenti e sui pensieri che mantengono l’insonnia e comprende tecniche come controllo dello stimolo, regolazione del tempo trascorso a letto e interventi cognitivi.
L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda la CBT-I come trattamento per l’insonnia cronica negli adulti.
Questo non significa che i farmaci per dormire siano sempre sbagliati. In alcuni casi vengono utilizzati, ma indicazione, durata e scelta del farmaco dipendono dalla situazione clinica e dalle eventuali altre terapie.
Curare l’insonnia può ridurre anche il rischio di depressione?
È uno degli aspetti più interessanti emersi negli ultimi anni.
In uno studio randomizzato su 291 adulti di almeno 60 anni con insonnia ma senza depressione maggiore, i partecipanti trattati con CBT-I sono stati seguiti fino a 36 mesi. Una depressione maggiore è comparsa nel 12,2% delle persone trattate con CBT-I contro il 25,9% del gruppo che aveva ricevuto un programma di educazione sul sonno.
Non è corretto trasformare questo risultato nella promessa che “curando l’insonnia si evita la depressione”: era una popolazione precisa e un singolo studio non può essere automaticamente applicato a chiunque.
Il dato, però, rafforza l’idea che l’insonnia non debba essere considerata soltanto un fastidio da sopportare.
Una ricerca più recente su 708 giovani tra 15 e 25 anni, con insonnia e sintomi depressivi sotto la soglia diagnostica, ha trovato un nuovo episodio di depressione maggiore entro 12 mesi nel 10% del gruppo sottoposto a CBT-I tramite app e nel 18% del gruppo di controllo. Anche qui si tratta di una popolazione specifica e i risultati non vanno generalizzati senza cautela.
Cosa fare quando si dorme male da settimane
La prima cosa utile è capire se esiste davvero un pattern. Un diario del sonno compilato per una o due settimane spesso dice molto più della sensazione generica di “non dormire mai”.
Annotare orario in cui si va a letto, tempo approssimativo necessario per addormentarsi, risvegli notturni, ora del risveglio definitivo, sonnellini e consumo serale di caffeina o alcol permette di ricostruire meglio il problema.
Se l’insonnia continua, conviene parlarne con il medico invece di concentrarsi soltanto sui rimedi da banco.
Nella pratica capita spesso che una persona arrivi convinta di avere semplicemente “il sonno leggero” e che dietro ci siano abitudini che mantengono l’insonnia, un disturbo dell’umore, un farmaco assunto in un momento poco favorevole oppure sintomi compatibili con apnea notturna. È proprio per questo che la causa non va data per scontata.
Quando il problema può essere l’apnea del sonno
Se al cattivo sonno si associano russamento intenso, pause respiratorie osservate da chi dorme accanto, risvegli con sensazione di soffocamento o forte sonnolenza diurna, è opportuno segnalarlo al medico.
In questo caso continuare a considerare il problema soltanto come “insonnia da stress” rischia di far perdere di vista un disturbo del sonno diverso, che richiede una valutazione specifica.
Domande frequenti
Bastano poche notti senza dormire per causare depressione?
No. Qualche notte di sonno scarso può provocare irritabilità, stanchezza e peggioramento temporaneo dell’umore, ma non equivale a sviluppare una depressione. L’associazione più preoccupante riguarda insonnia o carenza di sonno che persistono nel tempo.
L’insonnia è sempre un sintomo della depressione?
No. Può comparire durante una depressione, ma può anche precederla oppure dipendere da ansia, stress, dolore, farmaci, apnea del sonno, turni lavorativi e molte altre condizioni. Per questo il rapporto tra insonnia e depressione viene considerato bidirezionale.
Dormire otto ore protegge dalla depressione?
Non esiste un numero di ore che garantisca di non sviluppare depressione. Per molti adulti 7-9 ore rappresentano un intervallo appropriato, ma contano anche qualità, continuità e regolarità del sonno, insieme a numerosi altri fattori psicologici e biologici.
Se miglioro il sonno può migliorare anche l’umore?
Può accadere. Gli studi sulla CBT-I mostrano che trattare l’insonnia può migliorare il sonno e, in alcune popolazioni, ridurre anche sintomi depressivi o il rischio di successivi episodi depressivi. Se esiste già una depressione, però, il trattamento del sonno non sostituisce automaticamente quello del disturbo dell’umore.
Quando dovrei parlare con il medico?
Quando il problema dura diverse settimane, condiziona le attività diurne o si associa a umore basso persistente, perdita di interesse, forte ansia o altri cambiamenti insoliti. In presenza di pensieri suicidari o autolesivi va invece cercato aiuto con urgenza.
Dormire male non è soltanto “essere stanchi”
Il sonno è spesso la prima cosa che si sacrifica e una delle ultime che si decide di curare. Se il problema continua per settimane o mesi, aspettare che passi da solo non è sempre la strategia migliore.
Quando insonnia e cambiamenti dell’umore procedono insieme, parlarne con il medico o con un professionista della salute mentale permette di capire quale dei due problemi stia alimentando l’altro — e, soprattutto, di intervenire su entrambi.
Fonti principali: National Heart, Lung, and Blood Institute – Sleep Deprivation and Deficiency; PubMed – Insomnia and the risk of depression: meta-analysis of prospective cohort studies; American Academy of Sleep Medicine – Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia; JAMA Psychiatry – Prevention of Incident and Recurrent Major Depression in Older Adults With Insomnia; NHS – Insomnia.
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