Fare attività fisica la sera è sempre stato considerato un ostacolo al buon riposo notturno. Ma nuove ricerche dimostrano che la realtà è più complessa. Scopri come intensità e orario dell’allenamento serale influenzano il sonno e come trovare il giusto equilibrio.
Allenamento serale: moderazione e benefici per il sonno
L’esercizio serale di intensità moderata può migliorare la qualità del sonno, contrariamente a quanto si pensava in passato. Attività come una camminata tranquilla, una corsa leggera o una sessione di yoga possono favorire il rilassamento e stimolare la produzione di ormoni del benessere.
Secondo il Dr. Christopher Tanayan, cardiologo sportivo, le attività che non aumentano troppo la frequenza cardiaca aiutano a ridurre lo stress, preparando il corpo a una notte di riposo rigenerante.
Tuttavia, anche la moderazione ha i suoi limiti. Allenamenti troppo lunghi – come una corsa di tre ore – anche se di media intensità, possono compromettere il sonno, rendendo più difficile addormentarsi e peggiorando la qualità del riposo.
Esercizio intenso prima di dormire: quando è un problema
Gli allenamenti ad alta intensità in tarda serata possono interferire con il sonno, soprattutto se svolti meno di tre ore prima di coricarsi. Questo tipo di attività, infatti, innalza la temperatura corporea e attiva il sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta “lotta o fuga”.
Il Dr. Tanayan spiega che una temperatura corporea elevata invia al cervello il segnale che non è ancora ora di dormire. Anche il rilascio di ormoni dello stress può mantenere il corpo in uno stato di allerta, ostacolando l’addormentamento.
Secondo Josh Leota, ricercatore del sonno, l’effetto può essere mitigato lasciando un intervallo di almeno tre ore tra l’allenamento intenso e il momento di andare a letto. Questo permette al corpo di tornare a uno stato di calma fisiologica, favorendo un sonno più stabile.
Trovare la routine serale giusta: ogni corpo è diverso
Non esiste una regola unica. Alcune persone riescono a dormire bene anche dopo un allenamento intenso serale, mentre altre necessitano di maggiore attenzione agli orari e alla tipologia di esercizio.
Il Dr. Michael Gradisar consiglia di sperimentare diverse routine, osservando come reagisce il corpo nei giorni successivi agli allenamenti serali. Solo con l’auto-osservazione è possibile trovare un equilibrio efficace tra attività fisica e riposo.
Inoltre, fattori come l’ambiente di allenamento e l’alimentazione influiscono sul sonno. Allenarsi in ambienti molto illuminati o consumare pasti abbondanti e bevande stimolanti in tarda serata può alterare il ritmo circadiano. La Dott.ssa Jingyi Qian suggerisce di preferire ambienti con luce soffusa e di evitare stimolanti come la caffeina dopo l’allenamento.
Conclusione
Allenarsi di sera non è necessariamente dannoso per il sonno, a patto che si scelgano gli orari e l’intensità giusti. L’importante è conoscere il proprio corpo, osservare come reagisce e adattare la routine di conseguenza.
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