Una mozzarella a pranzo, un po’ di parmigiano sulla pasta e magari qualche fetta di formaggio a cena. Sono quantità che, considerate separatamente, possono sembrare modeste. Eppure, sommandole, è facile mangiare più formaggio di quanto si immagini.
Quanto formaggio si può mangiare al giorno? Per un adulto sano non esiste una quantità giornaliera valida per tutti. Le indicazioni nutrizionali italiane suggeriscono piuttosto 2-3 porzioni a settimana, considerando sia i formaggi freschi sia quelli stagionati. Una porzione corrisponde generalmente a 100 grammi di formaggio fresco oppure a 50 grammi di stagionato.
La differenza non è casuale. Dipende dalla composizione degli alimenti, dalla concentrazione di grassi e calorie e dal ruolo che il formaggio dovrebbe avere nell’alimentazione.
Quanto formaggio mangiare: 100 grammi o 50 grammi?
Le quantità di riferimento indicate dal CREA, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, distinguono tra due categorie principali.
Per i formaggi freschi o con un contenuto di grassi inferiore al 25%, la porzione standard è di 100 grammi. Per i formaggi stagionati, semistagionati o più ricchi di grassi, la quantità di riferimento scende a 50 grammi.
Tradotto in esempi pratici:
- Mozzarella: circa 100 grammi, corrispondenti a una mozzarella piccola.
- Ricotta: circa 150 grammi, secondo le indicazioni del programma Smartfood dell’Istituto Europeo di Oncologia.
- Parmigiano e Grana Padano: circa 50 grammi quando vengono consumati come porzione di formaggio.
- Pecorino e altri stagionati: generalmente 50 grammi, tenendo conto delle caratteristiche nutrizionali del prodotto.
Attenzione a un particolare: la classica mozzarella confezionata da 125 grammi supera già del 25% la porzione standard da 100 grammi. Non significa che mangiarla intera sia automaticamente dannoso, ma che la confezione commerciale non coincide necessariamente con la quantità nutrizionale di riferimento.
Perché i formaggi stagionati hanno porzioni più piccole?
La spiegazione si trova soprattutto nell’acqua.
Durante la stagionatura, il formaggio perde progressivamente umidità. Di conseguenza, molti dei nutrienti presenti diventano più concentrati rispetto al peso complessivo del prodotto.
È uno dei motivi per cui 100 grammi di parmigiano e 100 grammi di mozzarella non sono equivalenti dal punto di vista energetico.
I formaggi stagionati presentano generalmente una maggiore concentrazione di calorie, grassi e sale per 100 grammi. Questo non li rende alimenti da evitare: forniscono anche proteine di buona qualità e calcio.
La porzione più piccola serve a tenere conto della loro maggiore concentrazione nutrizionale, non a indicare che siano necessariamente meno salutari in ogni circostanza.
La distinzione tra fresco e stagionato, comunque, non racconta tutto. Anche alcuni formaggi freschi possono essere particolarmente ricchi di grassi. Per confrontare due prodotti è utile controllare sull’etichetta calorie, grassi saturi e sale per 100 grammi.
Si può mangiare formaggio tutti i giorni?
È qui che nasce l’equivoco principale.
Le raccomandazioni di 2-3 porzioni settimanali si riferiscono al consumo di formaggio come alimento vero e proprio, generalmente in alternativa ad altre fonti proteiche.
Mangiare 100 grammi di mozzarella ogni giorno non equivale a rispettare le porzioni consigliate, anche se 100 grammi rappresentano una porzione standard.
Un conto è la quantità prevista per una singola occasione di consumo, un altro è la frequenza con cui quella porzione viene ripetuta.
Questo non significa che una piccola quantità quotidiana sia sempre incompatibile con un’alimentazione equilibrata.
Secondo le indicazioni dell’ISPRO, l’Istituto per lo Studio, la Prevenzione e la Rete Oncologica, circa 10 grammi di parmigiano o Grana Padano grattugiato possono essere utilizzati anche quotidianamente per condire un primo piatto, purché siano conteggiati nel consumo complessivo di formaggi.
La differenza, quindi, sta anche nell’uso: una piccola spolverata sulla pasta non equivale a un piatto di formaggio consumato come secondo.
L’errore di considerare il formaggio soltanto un accompagnamento
Un panino con prosciutto e formaggio, una pasta abbondantemente condita con parmigiano oppure una cena completa seguita da qualche fetta di pecorino.
Il problema non riguarda necessariamente uno di questi alimenti preso singolarmente, ma il fatto di aggiungere formaggio a pasti che contengono già altre fonti di proteine e grassi.
L’Istituto Superiore di Sanità richiama proprio l’attenzione sull’abitudine di considerare il formaggio un accompagnamento anziché un secondo piatto, con il rischio di aumentare inutilmente l’apporto calorico.
Un modo pratico per regolarsi è utilizzare il formaggio come alternativa, non sempre come aggiunta.
Per esempio, una porzione di ricotta accompagnata da verdure e pane può costituire la componente proteica di un pasto. Non occorre necessariamente aggiungere anche carne, uova o altri alimenti proteici.
Questo approccio permette di mantenere più facilmente una dieta varia, alternando durante la settimana formaggi, pesce, legumi, uova e altre fonti proteiche.
Cosa succede se si mangia troppo formaggio?
Il formaggio non è un alimento dannoso di per sé. Contiene proteine, calcio, fosforo e altri nutrienti utili all’organismo.
Il consumo abitualmente elevato, però, può contribuire a far aumentare l’assunzione di calorie, grassi saturi e sodio, soprattutto quando si scelgono prodotti particolarmente ricchi di questi componenti.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità, nelle raccomandazioni sui grassi saturi pubblicate nel 2023, indica di limitarne l’apporto al 10% dell’energia totale giornaliera, suggerendo anche una riduzione ulteriore.
I formaggi possono contribuire a questo apporto, insieme ad altri alimenti.
Non è il singolo pezzo di formaggio a determinare automaticamente un problema di salute, ma l’insieme delle abitudini alimentari mantenute nel tempo.
Chi presenta colesterolo LDL elevato, ipertensione o altre condizioni che richiedono particolare attenzione a grassi saturi e sale può avere bisogno di indicazioni più specifiche, concordate con il medico o un dietista.
Anche bambini, adolescenti, donne in gravidanza e persone con fabbisogni nutrizionali particolari non dovrebbero applicare automaticamente le stesse quantità previste per un adulto sano.
Meglio mozzarella, ricotta o parmigiano?
Non esiste una scelta migliore in assoluto.
La mozzarella può essere utilizzata come secondo piatto, accompagnata da verdure e altre componenti del pasto. La ricotta ha una porzione di riferimento generalmente più abbondante, mentre il parmigiano permette di aggiungere sapore anche utilizzandone pochi grammi.
Le differenze vanno valutate sul prodotto specifico. Per esempio, una mozzarella di bufala, una mozzarella vaccina e una ricotta non presentano necessariamente lo stesso contenuto di calorie, grassi e sale.
Il programma Smartfood dell’Istituto Europeo di Oncologia suggerisce di orientarsi preferibilmente verso formaggi freschi meno ricchi di grassi, senza perdere di vista la varietà complessiva dell’alimentazione.
Un altro dettaglio utile riguarda i prodotti spalmabili o particolarmente cremosi: l’aggiunta di panna può modificarne sensibilmente il contenuto di grassi. La parola “fresco”, da sola, non garantisce quindi un alimento leggero.
Come regolarsi durante la settimana senza pesare ogni boccone
Non è necessario trasformare ogni pasto in un esercizio di contabilità nutrizionale.
Può essere sufficiente riconoscere quanto pesa una porzione standard e soprattutto ricordare quando il formaggio viene consumato come secondo piatto e quando compare come ingrediente di altre preparazioni.
Per un adulto sano, una settimana alimentare varia può comprendere, per esempio, una porzione di mozzarella in un pranzo, una di ricotta in un altro pasto e una di formaggio stagionato in un’occasione diversa, alternando negli altri giorni fonti proteiche differenti.
Le piccole quantità utilizzate per condire o cucinare devono comunque essere considerate nel bilancio complessivo.
Il criterio più utile non è cercare un numero di grammi da consumare obbligatoriamente ogni giorno, ma evitare che il formaggio diventi una presenza abbondante e automatica in ogni pasto.
Una spolverata sulla pasta e una porzione di mozzarella non hanno lo stesso peso nell’alimentazione. Imparare a distinguere queste due situazioni è già un buon modo per mangiare formaggio con maggiore consapevolezza, senza rinunciare al piacere di portarlo in tavola.
FONTI UTILIZZATE
- CREA – Le giuste porzioni e le frequenze di consumo consigliate. Quantità standard e frequenza settimanale. Sapermangiare
- Istituto Superiore di Sanità – Formaggio. Proprietà nutrizionali e indicazioni sul consumo. ISSalute
- ISPRO – Formaggi. Porzioni, frequenze e formaggio grattugiato. Stili di vita
- Smartfood, Istituto Europeo di Oncologia – Mozzarella e altri formaggi freschi. Differenze tra formaggi e porzione della ricotta. Smart Food
- Organizzazione Mondiale della Sanità – Linee guida sui grassi saturi, 2023. Raccomandazioni sull’assunzione di grassi saturi.
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