Perdere tre chili in un mese può essere un buon risultato. Perderne cinque non significa necessariamente aver bruciato cinque chili di grasso. È una differenza meno evidente di quanto sembri, soprattutto quando si comincia una dieta e la bilancia scende velocemente già dopo pochi giorni.
In generale, per un adulto in sovrappeso, una perdita di circa 2-4 kg in un mese rientra nell’intervallo spesso indicato per un dimagrimento graduale. Il riferimento deriva dalle raccomandazioni del servizio sanitario britannico NHS, che suggerisce un ritmo di circa 0,5-1 kg alla settimana. Non è però un obiettivo adatto automaticamente a tutti, né una quantità che si debba necessariamente raggiungere.
Il peso iniziale, la composizione corporea, l’alimentazione e le condizioni di salute possono modificare sensibilmente il risultato. E soprattutto, ciò che appare sul display della bilancia non racconta sempre quello che sta succedendo al grasso corporeo.
Quanti chili è realistico perdere in 30 giorni?
Secondo le indicazioni del National Health Service britannico, una velocità generalmente consigliata per perdere peso è compresa tra 0,5 e 1 kg alla settimana.
Traducendo questa indicazione in un periodo di quattro settimane, si ottiene un intervallo orientativo di 2-4 kg.
Anche i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) statunitensi raccomandano un dimagrimento progressivo, pari a circa 1-2 libbre settimanali, ossia approssimativamente 0,45-0,9 kg.
Non significa che perdere quattro chili sia sempre meglio che perderne due. Una persona che parte da un peso molto elevato può registrare variazioni più consistenti rispetto a chi deve perdere soltanto pochi chili.
Per chi è già normopeso, invece, dimagrire potrebbe non essere necessario o appropriato.
Il risultato va quindi valutato rispetto alla situazione di partenza, non confrontandolo con quello di altre persone.
Perché nei primi giorni di dieta si può dimagrire così velocemente?
Una persona modifica la propria alimentazione, riduce le porzioni e dopo una settimana scopre di pesare due chili in meno.
La tentazione è pensare di aver eliminato due chili di grasso. In realtà, una parte del cambiamento potrebbe dipendere dall’acqua.
L’organismo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno, soprattutto nei muscoli e nel fegato. Queste riserve sono associate a una certa quantità di acqua.
Quando si riduce l’apporto di carboidrati o l’organismo utilizza parte del glicogeno accumulato, può diminuire anche l’acqua trattenuta.
Il fenomeno è descritto nella trattazione scientifica Dietary Treatment of Obesity, disponibile sulla piattaforma NCBI Bookshelf della National Library of Medicine.
Questo aiuta a spiegare due situazioni apparentemente contraddittorie.
All’inizio di un cambiamento alimentare, il peso può scendere rapidamente senza che tutta la diminuzione corrisponda a grasso eliminato. Quando le riserve di glicogeno e l’equilibrio dei liquidi si stabilizzano, il calo può rallentare anche se si continua a seguire un’alimentazione adeguata.
La perdita di peso iniziale non rappresenta quindi necessariamente il ritmo che si manterrà nelle settimane successive.
Perdere 5 kg in un mese è possibile oppure è troppo?
Perdere cinque chili in trenta giorni è possibile, ma non equivale automaticamente a un dimagrimento sano.
Un risultato del genere può verificarsi soprattutto in chi parte da un peso corporeo elevato oppure nelle prime settimane di un cambiamento alimentare, quando la perdita di liquidi contribuisce alla diminuzione complessiva.
Cinque chili in quattro settimane corrispondono però a una media di 1,25 kg alla settimana, superiore all’intervallo generale indicato da NHS e CDC.
È quindi necessario distinguere tra ciò che può accadere e ciò che è opportuno cercare di ottenere.
Una perdita rapida non dovrebbe essere inseguita attraverso digiuni improvvisati, restrizioni alimentari estreme o esercizio fisico eccessivo.
Le diete fortemente restrittive possono risultare difficili da mantenere e, se non adeguatamente pianificate, comportare carenze nutrizionali.
In alcune condizioni cliniche possono essere utilizzati programmi dimagranti più intensivi, ma richiedono una valutazione e una supervisione sanitaria specifiche.
Perdere più chili non significa necessariamente ottenere un risultato migliore, soprattutto se il metodo utilizzato non può essere mantenuto nel tempo.
Perché due persone che mangiano in modo simile dimagriscono diversamente?
Il consumo energetico dell’organismo non è identico per tutti.
Età, corporatura, massa muscolare e livello di attività fisica contribuiscono a determinare quanta energia viene utilizzata quotidianamente.
Anche eventuali patologie, farmaci e cambiamenti ormonali possono influire sulla gestione del peso.
Per questa ragione, copiare la dieta seguita da un’altra persona non garantisce lo stesso risultato.
Il Body Weight Planner del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases utilizza infatti diversi parametri individuali, tra cui peso, altezza, età e attività fisica, per elaborare stime personalizzate.
C’è poi una differenza tra il consumo calorico teorico e quello reale. Una persona può modificare spontaneamente il proprio movimento durante la giornata, mentre con il dimagrimento cambiano anche le esigenze energetiche del corpo.
Per questo non esiste una quantità di calorie da eliminare ogni giorno che produca esattamente gli stessi chili persi in tutti gli individui.
La bilancia è ferma da una settimana: significa che la dieta non funziona?
Non necessariamente.
Il peso corporeo può oscillare anche quando la quantità di grasso non cambia in misura significativa.
Una cena particolarmente ricca di sale, variazioni dell’idratazione, il contenuto intestinale e le modificazioni delle riserve di glicogeno possono influenzare la pesata.
Nelle donne in età fertile anche il ciclo mestruale può contribuire alle oscillazioni. Uno studio pubblicato nel 2023 sull’American Journal of Human Biology, condotto su 42 donne, ha rilevato una variazione media di circa mezzo chilo durante le mestruazioni, attribuita prevalentemente alla ritenzione di liquidi.
Si tratta di un risultato riferito a un campione limitato, non di una quantità identica per tutte le donne.
Questo significa che una singola pesata non basta per stabilire se si sta effettivamente dimagrendo.
Un metodo più utile consiste nel controllare il peso in condizioni comparabili, possibilmente al mattino, dopo essere andati in bagno e prima di fare colazione.
Confrontare l’andamento di diverse settimane permette di interpretare meglio le oscillazioni rispetto a due misurazioni isolate.
Se il peso rimane stabile per un periodo prolungato, può essere utile rivalutare alimentazione, attività fisica e obiettivi con un professionista, invece di ridurre automaticamente le porzioni.
Come perdere peso in un mese senza ricorrere a una dieta drastica
Il principio generale del dimagrimento consiste nel creare un deficit energetico: nel tempo, l’organismo deve consumare più energia di quanta ne riceva attraverso alimenti e bevande.
Non è però necessario trasformare ogni pasto in un calcolo ossessivo delle calorie.
Per molte persone, soprattutto quando esiste un sovrappeso, il punto di partenza può essere correggere alcune abitudini quotidiane:
- Ridurre le calorie poco sazianti, per esempio limitando bevande zuccherate e consumi abituali di prodotti molto calorici.
- Organizzare pasti equilibrati, includendo verdure, alimenti proteici e fonti di carboidrati in quantità adeguate alle proprie esigenze.
- Aumentare gradualmente il movimento, scegliendo attività sostenibili come camminare, andare in bicicletta o nuotare.
- Evitare restrizioni eccessive, che possono rendere più difficile mantenere una routine alimentare regolare.
- Prestare attenzione al sonno, perché anche riposo e stress possono incidere sulla gestione del peso.
Le indicazioni dei CDC associano infatti il controllo del peso non soltanto all’alimentazione, ma anche all’attività fisica, al sonno e alla gestione dello stress.
Un’alimentazione adeguata dovrebbe permettere di soddisfare il fabbisogno nutrizionale e mantenere una qualità di vita accettabile. La fame persistente, la stanchezza marcata o la necessità di eliminare intere categorie di alimenti senza ragione medica non sono obiettivi da ricercare.
Quando il dimagrimento richiede maggiore attenzione
Le indicazioni generali sui chili da perdere in un mese si riferiscono soprattutto agli adulti per i quali una riduzione del peso è appropriata.
Non possono essere applicate automaticamente a bambini, adolescenti, persone in gravidanza o durante l’allattamento.
Chi soffre di patologie croniche, assume farmaci che possono influenzare peso o glicemia, oppure ha una storia di disturbi del comportamento alimentare, dovrebbe concordare eventuali obiettivi di dimagrimento con un medico o un dietista.
Anche un calo di peso rapido e non intenzionale merita una valutazione medica.
Un ultimo aspetto viene spesso trascurato: perdere peso non è necessariamente l’unico indicatore di miglioramento della salute.
Le raccomandazioni dei CDC ricordano che, nelle persone con eccesso ponderale, anche riduzioni relativamente modeste del peso possono contribuire a migliorare parametri come pressione arteriosa, colesterolo e glicemia.
Se dopo un mese la bilancia segna due chili in meno anziché quattro, non significa quindi che il percorso stia fallendo.
La domanda più utile non è soltanto quanto peso sia possibile perdere in trenta giorni, ma se le abitudini adottate possano essere mantenute anche nei mesi successivi.
FONTI UTILIZZATE
- NHS – Tips to help you lose weight. Indicazione generale di una perdita di 0,5-1 kg a settimana. NHS
- CDC – Steps for Losing Weight. Perdita graduale, sostenibilità e fattori che influenzano il peso. CDC
- NCBI Bookshelf – Dietary Treatment of Obesity. Ruolo del glicogeno, dei liquidi e della composizione corporea nel dimagrimento iniziale. CENABIOTEC
- NIDDK – Body Weight Planner. Parametri individuali utilizzati nelle stime del fabbisogno energetico. NIDDK
- American Journal of Human Biology (2023) – Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle. Studio sulle variazioni di peso e liquidi durante il ciclo mestruale. PubMed
Il contenuto è di carattere informativo e non sostituisce una valutazione nutrizionale o medica individuale.
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