Passare all’integrale non significa poter raddoppiare le porzioni. È uno degli equivoci più comuni: pane e pasta integrali hanno caratteristiche nutrizionali interessanti, soprattutto per l’apporto di fibra, ma restano alimenti energetici e le quantità vanno calibrate sull’intera giornata.
Per un adulto sano, le porzioni standard indicate dalle Linee guida italiane sono circa 50 grammi per il pane e 80 grammi, pesati a crudo, per pasta, riso o altri cereali. Il CREA raccomanda che almeno metà delle porzioni di cereali consumate quotidianamente sia costituita da prodotti integrali.
Questo è il punto di partenza. Poi entrano in gioco fabbisogno energetico, attività fisica, età, peso corporeo e composizione degli altri pasti.
Quanta pasta integrale si può mangiare?
La porzione standard di pasta indicata dal CREA per l’adulto è di 80 grammi pesati a crudo. La quantità non cambia perché la pasta è integrale: 80 grammi di pasta integrale restano una porzione standard esattamente come 80 grammi di pasta raffinata.
Per un fabbisogno indicativo di 2.000 kcal, le indicazioni del CREA prevedono generalmente 1-2 porzioni al giorno di pasta, riso o altri cereali, considerando naturalmente tutto ciò che viene mangiato nella giornata.
Qui bisogna evitare una lettura troppo rigida. Una persona molto attiva, un atleta o chi svolge un lavoro fisicamente impegnativo può avere necessità differenti rispetto a chi trascorre buona parte della giornata seduto. Allo stesso modo, una dieta dimagrante non si costruisce semplicemente togliendo 20 grammi di pasta: conta il bilancio energetico complessivo.
Un errore abbastanza frequente consiste invece nel considerare la pasta integrale quasi un alimento “light”. Non lo è. Il vantaggio principale non consiste in una drastica riduzione delle calorie, che generalmente non c’è, ma nella presenza delle parti del chicco eliminate o ridotte dalla raffinazione e nel maggiore contenuto di fibra. Le stesse Linee guida CREA ricordano che tra prodotti integrali e raffinati non ci sono differenze caloriche tali da giustificare porzioni più abbondanti.
E quanto pane integrale?
Per il pane la porzione standard è di 50 grammi. In termini pratici può corrispondere a un piccolo panino oppure a una fetta media di pane, ma affidarsi esclusivamente alla vista può ingannare parecchio: densità, impasto e formato cambiano molto da un prodotto all’altro.
Il CREA, prendendo come riferimento una dieta da circa 2.000 kcal, indica 3-4 porzioni giornaliere di pane, quindi potenzialmente 150-200 grammi complessivi. Non significa che ogni adulto debba necessariamente mangiarne quella quantità: è un riferimento costruito all’interno di un modello alimentare completo.
E soprattutto pasta e pane non vivono in compartimenti separati.
Se a pranzo ci sono 80 grammi di pasta e poi 100 grammi di pane “perché è integrale”, la quantità complessiva di cereali può diventare facilmente superiore a quella prevista per quel pasto.
Almeno metà dei cereali dovrebbe essere integrale
Su questo le Linee guida italiane sono piuttosto chiare: almeno metà delle porzioni di cereali consumate durante la giornata dovrebbe provenire da cereali integrali.
Non significa necessariamente mangiare esclusivamente pasta e pane integrali.
Una giornata può comprendere, per esempio, pasta integrale a pranzo, pane normale a cena e fiocchi d’avena integrali a colazione. Oppure pane integrale e pasta tradizionale. Nel conto entrano anche farro, orzo, avena, riso integrale e gli altri cereali consumati in chicco.
È probabilmente un approccio più realistico rispetto alla sostituzione improvvisa di ogni alimento raffinato con la sua versione integrale.
Perché l’integrale è preferibile?
Durante la raffinazione vengono eliminate parti del chicco, con una conseguente riduzione soprattutto della fibra e di alcuni micronutrienti. Il prodotto integrale mantiene invece una quota maggiore delle componenti originarie del cereale.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che i carboidrati provengano principalmente da cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Per gli adulti indica anche un consumo di almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno.
Anche l’EFSA considera 25 grammi quotidiani di fibra una quantità adeguata per la normale funzione intestinale dell’adulto.
Pane e pasta integrali possono aiutare parecchio a raggiungere questo livello, ma non devono essere l’unica fonte. Legumi, verdure, frutta, frutta secca e altri alimenti vegetali contribuiscono al totale.
Integrale significa meno calorie?
Non in misura significativa.
Questa è probabilmente la convinzione che porta più facilmente a sbagliare porzioni. Un piatto da 120 grammi di pasta integrale non diventa equivalente a uno da 80 grammi di pasta normale solo perché contiene più fibra.
Il CREA segnala esplicitamente che i cereali integrali non presentano differenze caloriche rilevanti rispetto ai corrispondenti prodotti raffinati, pur avendo generalmente un maggiore potere saziante.
Il vantaggio, quindi, è soprattutto qualitativo.
La maggiore presenza di fibra può contribuire alla sazietà e cambia la struttura nutrizionale dell’alimento. Quanto questo si traduca concretamente in una minore quantità di cibo consumata dipende però dalla persona e, soprattutto, da cosa accompagna pane o pasta.
Ottanta grammi di pasta integrale con verdure e legumi sono una cosa; la stessa pasta caricata di formaggi, panna o grandi quantità di olio è nutrizionalmente un altro pasto.
Pane integrale e pasta integrale nello stesso pasto?
Si può fare. Non esiste una regola che vieti di mangiare entrambi.
Il problema è la somma delle quantità.
Se il primo piatto contiene già una porzione di pasta, aggiungere molto pane può portare semplicemente a introdurre più cereali del necessario. Una piccola quantità di pane insieme alla pasta può rientrare tranquillamente nell’alimentazione quotidiana; il classico cestino consumato distrattamente prima, durante e dopo il primo è un’altra faccenda.
Nella gestione concreta delle porzioni questo dettaglio pesa più della distinzione quasi ossessiva fra 70, 80 o 90 grammi di pasta.
Attenzione: non tutto ciò che è marrone è davvero integrale
Il colore del pane dice meno di quanto si pensi.
Un prodotto scuro può contenere crusca aggiunta oppure ingredienti che ne modificano il colore senza essere necessariamente prodotto interamente con farina integrale. Il CREA suggerisce di controllare l’elenco degli ingredienti: diciture come “farina integrale di frumento” o “avena integrale” permettono di capire meglio da cosa deriva il prodotto.
Altro errore comune: confondere “fonte di fibre” con “integrale”. Le due cose possono coincidere, ma non sono sinonimi.
Per pane confezionato, fette biscottate, cracker e prodotti simili conviene anche controllare sale, grassi e zuccheri. Un prodotto non diventa automaticamente una scelta migliore solo perché sulla confezione compare la parola “integrale”.
Passare all’integrale tutto insieme può dare fastidio
Chi mangia pochissima fibra e passa improvvisamente a pasta integrale, pane integrale, crusca, legumi e grandi quantità di verdure può ritrovarsi con gonfiore o maggiore produzione di gas.
Non significa necessariamente che i cereali integrali “non siano tollerati”. Spesso è semplicemente cambiata troppo rapidamente la quantità totale di fibra.
Meglio procedere gradualmente e bere adeguatamente. Questo passaggio dipende parecchio dalla persona: chi soffre di disturbi gastrointestinali, segue diete specifiche o ha patologie intestinali dovrebbe evitare il fai-da-te e concordare quantità e tipo di fibra con medico o dietista.
Anche nei bambini molto piccoli serve maggiore prudenza: le Linee guida CREA ricordano che sotto i tre anni un eccesso di fibra può ridurre l’assorbimento di nutrienti utili alla crescita.
Quindi 80 grammi di pasta e 50 grammi di pane vanno bene per tutti?
No. Sono porzioni standard, non una prescrizione individuale.
Servono per costruire un’alimentazione equilibrata e per avere riferimenti pratici, ma il fabbisogno può cambiare parecchio tra una persona e l’altra. Anche il CREA propone frequenze diverse in funzione dell’apporto energetico complessivo della dieta.
Età, sesso, attività fisica, composizione corporea e obiettivi nutrizionali modificano le quantità appropriate. Una persona che corre diversi giorni alla settimana può avere esigenze diverse rispetto a chi sta cercando di perdere peso con attività fisica minima.
Per questo pesare la pasta può essere utile all’inizio, soprattutto quando non si ha ancora occhio sulle porzioni. Dopo qualche volta, 80 grammi diventano molto più facili da riconoscere.
Domande frequenti
Si può mangiare pasta integrale tutti i giorni?
Sì. La pasta integrale può comparire quotidianamente all’interno di una dieta varia. Le Linee guida italiane raccomandano che almeno metà delle porzioni giornaliere di cereali sia integrale; non è necessario che ogni singola porzione lo sia.
Quanti grammi di pasta integrale sono una porzione?
Per un adulto la porzione standard indicata dal CREA è di 80 grammi di pasta pesata a crudo. È un riferimento generale: fabbisogni elevati o ridotti possono richiedere quantità differenti.
Quanto pane integrale si può mangiare al giorno?
Una porzione standard di pane è di 50 grammi. Per una dieta da circa 2.000 kcal il CREA utilizza come riferimento 3-4 porzioni giornaliere, ma la quantità effettiva dipende anche dagli altri cereali presenti nei pasti.
L’integrale fa dimagrire?
No, da solo non fa dimagrire. Pane e pasta integrali hanno un apporto energetico simile alle versioni raffinate. Possono risultare più sazianti e aumentano l’apporto di fibra, ma la perdita di peso dipende dal bilancio energetico complessivo.
È meglio mangiare solo cereali integrali?
Non è necessario. Le Linee guida CREA propongono che almeno metà delle porzioni di cereali sia integrale, lasciando quindi spazio anche ai prodotti raffinati. Varietà e quantità complessive contano più dell’approccio “tutto integrale o niente”.
Meglio ragionare sulle porzioni, non sull’etichetta “integrale”
L’integrale è una buona scelta, ma non concede porzioni illimitate. Molto più utile è inserirlo con regolarità, alternando i cereali e guardando l’intero pasto invece del singolo alimento.
In presenza di diabete, patologie gastrointestinali, necessità di perdere peso o altre condizioni cliniche, le quantità vanno personalizzate con il medico o con un dietista, anziché applicare automaticamente le porzioni standard.
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Curiosa per natura e appassionata di tutto ciò che è nuovo, Angela Gemito naviga tra le ultime notizie, le tendenze tecnologiche e le curiosità più affascinanti per offrirtele su questo sito. Preparati a scoprire il mondo con occhi nuovi, un articolo alla volta!
