La padella è senza olio, le verdure cuociono con un po’ d’acqua e il condimento arriva soltanto alla fine. Il piatto sembra subito più leggero. Ma se l’olio versato a crudo è lo stesso che si sarebbe usato per cucinare, il risparmio calorico sostanzialmente scompare.
Cucinare senza olio può aiutare a dimagrire se riduce le calorie complessivamente assunte e contribuisce a un deficit energetico mantenuto nel tempo. Non provoca, da solo, una perdita di peso: contano anche le porzioni, i condimenti aggiunti dopo e il resto dell’alimentazione. Eliminare tutti i grassi non è necessario.
La distinzione utile, quindi, è tra cambiare tecnica di cottura e cambiare davvero la composizione del pasto. Le due cose possono coincidere, ma non succede automaticamente.
Quante calorie si risparmiano togliendo l’olio?
L’olio è un alimento ad alta densità energetica: apporta molte calorie in poco peso. Come ricorda il servizio sanitario britannico NHS, ogni grammo di grasso fornisce circa 9 chilocalorie. NHS
Per l’olio, composto pressoché interamente da grassi, questo significa che 5 grammi apportano circa 45 kcal e 10 grammi circa 90. Sono quantità abbastanza piccole da passare inosservate quando si versa direttamente dalla bottiglia.
Il calcolo va però riferito a ciò che si mangia. Se si usano 20 grammi d’olio per una preparazione divisa in quattro porzioni uguali, il contributo teorico è di circa 45 kcal a porzione, ipotizzando che tutto il condimento venga consumato e distribuito uniformemente.
L’olio messo nella pentola non corrisponde necessariamente all’olio consumato da una sola persona. Una parte può restare sul fondo; un’altra può finire soprattutto in una porzione. Per questo i conteggi domestici sono stime, non misurazioni perfette.
Pesare il condimento per qualche preparazione può aiutare a capire quanto se ne usa. L’indicazione “un filo”, invece, non identifica una quantità precisa.
L’olio a crudo fa ingrassare meno di quello cotto?
A parità di quantità consumata, aggiungere l’olio a crudo non offre un risparmio calorico significativo rispetto a usarlo in cottura. Il momento in cui viene versato non elimina l’energia apportata dai grassi.
Preparare le zucchine senza olio e aggiungerne 10 grammi nel piatto significa comunque introdurre circa 90 kcal dal condimento. Può essere una scelta pratica per dosarlo meglio o valorizzarne il sapore, ma non rende quelle calorie diverse.
Il vantaggio nasce quando cambia la quantità totale. Se una ricetta prima richiedeva 15 grammi d’olio per porzione e, modificando la preparazione, ne bastano 5, la differenza teorica è di circa 90 kcal per porzione.
Questo esempio non permette di prevedere quanti chili si perderanno. Serve a mostrare dove si trova il risparmio: nei grammi effettivamente ridotti, non nell’etichetta “senza olio in cottura”.
Perché una ricetta senza olio non garantisce di dimagrire
Una teglia di verdure preparata senza condimento può essere meno calorica della stessa ricetta ricca d’olio. Se però viene completata con abbondante formaggio, maionese o altre salse, il risultato va valutato di nuovo.
Lo stesso vale per le porzioni: mangiarne di più perché il piatto viene percepito come leggero può compensare il risparmio iniziale. Non è una conseguenza inevitabile, ma è una possibilità concreta da considerare.
Secondo il NIDDK, l’istituto statunitense che si occupa anche di gestione del peso, un percorso di dimagrimento richiede un’alimentazione che riduca l’apporto calorico e che sia sostenibile nel tempo, insieme all’attività fisica. Le esigenze cambiano da persona a persona. NIDDK
Una singola modifica in cucina può contribuire a questo percorso, senza determinarne da sola l’esito. Il piatto va considerato insieme agli altri pasti, agli spuntini e alle bevande.
Eliminare l’olio significa mangiare meglio?
Non necessariamente. Ridurre un condimento abbondante ed eliminare indiscriminatamente i grassi sono due scelte diverse.
I grassi apportano acidi grassi essenziali e favoriscono l’assorbimento di alcune vitamine, tra cui A, D ed E. L’NHS ricorda quindi che una certa quantità di grassi fa parte di un’alimentazione equilibrata. NHS
Questo non significa che ogni pietanza debba contenere olio: i grassi si trovano anche in altri alimenti. Significa che una dieta dimagrante non dovrebbe essere costruita con l’obiettivo di azzerarli.
Conta anche la qualità. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di preferire i grassi insaturi, presenti anche nell’olio d’oliva, a quelli saturi e trans. Sostituire l’olio con burro o grasso di cocco soltanto per poter dire di cucinare “senza olio” non costituisce, di per sé, un miglioramento nutrizionale. who.int
Come usare meno olio senza rendere i pasti poco invitanti
Conviene scegliere la tecnica in base al risultato desiderato. Vapore e cartoccio sono adatti quando si vuole conservare una consistenza morbida; forno e padella richiedono più attenzione per evitare che gli alimenti si asciughino.
Per stufare le verdure si può partire con poca acqua, aggiungendone altra solo se necessaria. Il risultato sarà diverso da un soffritto: cercare di riprodurlo esattamente rischia di creare aspettative sbagliate.
Erbe aromatiche, spezie, scorza di limone e aceto possono dare carattere al piatto. L’olio eventualmente previsto si può dosare a parte, distribuendolo con cura anziché versarlo in più momenti senza tenerne conto.
La friggitrice ad aria non rende automaticamente ipocalorico ciò che cuoce. Se si utilizzano prodotti già prefritti o impanati, vanno considerati anche i grassi presenti nell’alimento: non aggiungerne altri non significa partire da zero.
Se l’obiettivo è perdere peso, soprattutto in presenza di patologie o di una dieta già prescritta, quantità e composizione dei pasti vanno concordate con un professionista della nutrizione.
Un primo controllo utile è osservare tutto il condimento usato per una ricetta, dall’inizio alla tavola. A volte basta dosarlo meglio per ottenere un piatto più leggero, continuando a usare l’olio che dà sapore alla preparazione.
10. FONTI UTILIZZATE
- NHS — Fat: the facts: energia apportata dai grassi e loro ruolo nell’alimentazione.
- NIDDK — Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight: alimentazione, attività fisica e gestione del peso.
- OMS — Healthy diet: equilibrio alimentare e qualità dei grassi.
Continua a scoprire curiosità, misteri, tecnologia e storie sorprendenti anche dall'app Veb.
Scarica gratis per Android
