Cos’è un attacco di panico?
Un attacco di panico è un episodio improvviso di intensa paura o disagio che raggiunge il picco in pochi minuti. È spesso accompagnato da sintomi fisici e psicologici molto forti, tanto da far temere a chi lo sperimenta di stare per morire, impazzire o perdere il controllo.
Sintomi comuni includono:
- Palpitazioni o tachicardia
- Sudorazione intensa
- Tremori
- Sensazione di soffocamento o mancanza d’aria
- Dolore o fastidio al petto
- Nausea o disturbi addominali
- Vertigini o sensazione di svenimento
- Derealizzazione (sentirsi come in un sogno) o depersonalizzazione (sentirsi distaccati da sé stessi)
- Paura di morire o impazzire
- Brividi o vampate di calore
Un attacco di panico può verificarsi anche senza una causa apparente e dura generalmente tra i 5 e i 30 minuti, anche se la sensazione di disagio può persistere più a lungo.
Cosa fare durante un attacco di panico
1. Riconosci che si tratta di un attacco di panico
Il primo passo è riconoscere ciò che sta succedendo. Sapere che si tratta di un attacco di panico (e non, ad esempio, un infarto) può ridurre la paura secondaria, cioè la paura della paura.
Frase utile da ripetersi: “Questo è un attacco di panico. È spaventoso, ma non pericoloso. Passerà.”
2. Respira lentamente e profondamente
Durante un attacco di panico, la respirazione tende a diventare rapida e superficiale, il che peggiora i sintomi. Per aiutare il sistema nervoso a calmarsi:
Tecnica del respiro 4-7-8:
- Inspira dal naso per 4 secondi
- Trattieni il respiro per 7 secondi
- Espira lentamente dalla bocca per 8 secondi
- Ripeti per almeno 4-5 cicli
Questo aiuta a riequilibrare l’ossigeno e l’anidride carbonica nel sangue e ridurre la sensazione di soffocamento.
3. Radicamento (grounding): torna al presente
Il radicamento serve a riportare l’attenzione sul corpo e sull’ambiente reale, riducendo il senso di irrealtà.
Tecnica dei 5 sensi:
- 5 cose che vedi
- 4 cose che tocchi
- 3 cose che senti
- 2 cose che annusi
- 1 cosa che assapori
4. Stai in un posto sicuro e confortevole
Se possibile, spostati in un ambiente tranquillo, siediti o sdraiati, rilassa i muscoli, e allontanati da situazioni che stimolano ulteriormente l’ansia (rumori forti, affollamento, luci intense).
5. Parla con qualcuno
Contattare una persona fidata può aiutarti a calmarti e sentirti meno solo/a. Anche solo dire “Sto avendo un attacco di panico” può essere terapeutico.
6. Evita di lottare contro l’attacco
Più cerchi di “scacciare” l’attacco di panico, più rischi di alimentarlo. Prova invece a osservare i sintomi senza giudizio, lasciandoli scorrere come onde che arrivano e poi si ritirano.
Cosa fare dopo un attacco di panico
Dopo l’episodio, potresti sentirti esausto/a o emotivamente vulnerabile. Ecco cosa fare:
- Riposati: anche solo 15 minuti in un ambiente calmo
- Bevi acqua o una bevanda calda non stimolante
- Scrivi come ti sei sentito/a: aiuta a elaborare l’esperienza
- Rivolgiti a un professionista se è la prima volta o se gli attacchi si ripetono
Quando consultare un medico o uno psicologo
Consulta uno specialista se:
- Gli attacchi di panico sono frequenti o limitano la tua vita quotidiana
- Vivi nella costante paura di avere un nuovo attacco
- Eviti luoghi o situazioni per timore di un attacco
- Hai pensieri di morte o disperazione
La psicoterapia (soprattutto la Terapia Cognitivo-Comportamentale) è molto efficace. In alcuni casi, il medico può valutare la prescrizione di farmaci ansiolitici o antidepressivi.
Cosa NON fare durante un attacco di panico
- Non prendere alcol o droghe per calmarti
- Non guidare o fare attività pericolose
- Non cercare di “resistere” all’ansia forzandoti a ignorarla
- Non autodiagnosticarti disturbi medici senza consultare un dottore
Prevenzione: come ridurre il rischio di futuri attacchi
- Sonno regolare e sufficiente
- Attività fisica moderata (es. camminata quotidiana)
- Tecniche di rilassamento (yoga, meditazione, mindfulness)
- Evita eccesso di caffeina, zucchero o stimolanti
- Terapia psicologica per affrontare le cause profonde dell’ansia
Conclusione
Un attacco di panico può sembrare una minaccia imminente, ma non è pericoloso, e si può imparare a gestirlo efficacemente. Con il giusto supporto, è possibile ridurre la frequenza e l’intensità degli attacchi fino a recuperarne il controllo.
Se soffri regolarmente di attacchi di panico, non aspettare: parlare con un professionista è il primo passo verso il benessere.
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